Rythme circadien – définition
Bien connaitre le rythme circadien permet bien comprendre le rôle de la lumière sur le sommeil.
Le soleil régit notre vie et nos horloges internes. Effectivement la lumière constitue un élément essentiel tout au long de la journée. Et ce tant, pour être en pleine forme que pour bien dormir. C’est pourquoi, tout au long des 24 heures que constitue le rythme circadien, il faut respecter la lumière. Évidemment, j’entends par là le respect à notre exposition à la lumière naturelle. Nos rythmes contemporain mettent souvent cette exposition à mal. Par conséquent, nous trouvons là la source à bon nombre de troubles du sommeil. D’où l’importance également de rappeler la différence entre la lumière du matin et celle du soir. Car à l’heure où les écrans envahissent nos vies, leur lumière qui s’apparente à celle du matin, perturbe notre endormissement. Nous finissons par des conseils pratiques des bonnes pratiques pour respecter le rythme circadien et donc notre sommeil.
Définition du rythme circadien
En fait, il s’agit d’un rythme biologique d’une durée de 24 heures environ. Il est lié aux mouvements de rotation de la terre et aux variations lumineuses qui sont le fait des alternances jours/nuits. Ainsi, ces rythmes jouent sur notre comportement physiologique. Mais ainsi, ils influent sur de nombreux points comme par exemple notre production hormonale, notre vigilance ou bien encore notre sommeil.
Effectivement, le rythme circadien rythme notre horloge biologique. Concrètement, pour cette dernière, il s’agit de petits neurones placés derrière les yeux et au centre du cerveau.
L’horloge biologique a besoin de trois synchronisateurs pour que le sommeil soit optimum :
- La lumière : nous devons suivre le cycle naturel de la lumière. La lumière du matin nous aidera à nous éveiller, alors la lumière du soir nous aidera à nous endormir. Et ce comme nous l’expliquons ci-dessous.
- La sécrétion de mélatonine : elle ne peut se faire que la nuit.
- La vie sociale : Il s’agit de l’influence de notre vie quotidienne, comme les horaires de travail. Et ce avec une influence toute particulière pour ceux qui ont des horaires décalés
Dans un monde ou nous sommes parfois bien décalés, redonner du pouvoir à la nature en arrivant à suivre les cycles de la lumière aide à trouver un meilleur sommeil.
L’influence de la lumière sur le sommeil
Maintenant que nous en savons plus sur le rythme circadien, passons aux conseils. Plus particulièrement, en détaillant concrètement la composition des différentes lumière du jour. Une partie qui nous tient à cœur sur le Guide Noctea.
La lumière du matin
La lumière du matin est enrichie de lumière bleue qui stimule la vigilance et qui bloque la sécrétion de mélatonine. C’est à dire qu’elle envoi le signal à notre cerveau qu’il faut s’éveiller.
La lumière du soir
La lumière du soir est enrichie de couleurs rouges et orangées qui facilitent la sécrétion de mélatonine. Et donc cette dernière va logiquement faciliter le sommeil la nuit suivante.
Lumière, les conseils pour bien dormir
Désormais, nous passons 80% de notre temps à l’intérieur. Ce qui peux poser de nombreux problèmes de santé. De plus, les écrans de nos fidèles compagnons émettent une lumière chargée de bleu qui s’apparente à cette du jour. Plus précisément, cela se vérifie aussi bien pour les portable, les tablettes, les ordinateurs que les télévisions.
A faire ou à éviter
- Se réveiller avec la lumière : l’idéal est de se réveiller avec le lever du soleil. A défaut, certains réveils dotés de système de luminothérapie peuvent aider à compenser. Effectivement, il émet une lumière du matin dans la chambre bien avant l’heure programmée du réveil.
- Lire un livre : le livre papier n’émet pas de lumière et donc, il ne présente pas de risque pour le sommeil. En d’autres termes, au revoir télévision au lit ou autres tablettes.
Graphique pour illustrer le rythme circadien et le rythme biologique chez l’Homme.
Sources : blog comment mieux dormir et un reportage de Télématin sur France 2 diffusé le 16 juillet 2019.