L’insomnie, Définition
L’insomnie fait partie des troubles du sommeil. Quasiment 2 français sur 10 en souffrent au quotidien et de façon chronique. En d’autres termes, elle perturbe les dormeurs au moins trois fois par semaine depuis minimum trois mois. Elle se manifeste par des troubles de l’endormissement, des réveils nocturnes souvent définitifs avant le lever du matin. Et ce, malgré une hygiène de vie saine que l’on peut s’apporter. Il peut s’agir dans le meilleur des cas, de l’insomnie occasionnelle, ponctuelle à cause d’une désynchronisation avec les horaires habituels tout comme d’un sommeil passager de mauvaise qualité.
Qui sont les insomniaques en France ?
Les personnes recensées parmi les insomniaques ont entre 15 et 80 ans environ.
Plus précisément, les séniors en souffrent particulièrement à partir de 65 ans. Je vous invite à lire le sommeil des séniors sur notre guide. Sachant que parmi ces personnes, la majorité sont des femmes à près de 20 % contre 12 % chez les hommes.
Psychiatre au CHRU de Lille, Dr Isabelle Poirot précise que les femmes y sont génétiquement prédisposées car elles sont dites plus sensibles aux bruits. Aussi, concernant les hommes, d’un point de vue culturel, la performance de pouvoir travailler et de s’impliquer au travail nécessite de démontrer un non-besoin de sommeil. En fait, il s’agit-là, d’un manque de récupération qui va s’accumuler pour ces dormeurs. Lequel se fera ressentir plus sévèrement à terme, à moins d’une sieste quotidienne.
Les effets ressentis liés à l’insomnie
La fatigue récurrente est omniprésente, les problèmes de mémoire et de concentration surgissent, l’humeur change. Les troubles alimentaires apparaissent en déphasage des heures d’appétit et des quantités de nourriture consommées. Je vous en ai parlé dans un article du blog sur ces troubles qui ont un impact, à leur tour, sur nos nuits et la qualité de notre sommeil. Le stress, l’anxiété et l’angoisse empirent en tant que conséquences alors qu’ils sont à la base. Nous comprenons donc qu’ils s’avèrent tous les trois des causes qui n’ont pas été traitées. L’insomnie se soigne bel et bien, mais en même temps que les pathologies qui la génèrent.
Les bons réflexes pour mieux dormir
Une bonne hygiène de vie et de sommeil
- Se coucher à heures quasi fixes, ceci signifie que la rigueur des heures d’endormissement régulières est pertinente. Tous les jours, même en dehors des jours de travail, il convient de se lever à la même heure et pareillement pour le coucher.
- L’alimentation doit consister en un petit-déjeuner riches en vitamines et oligo-éléments pour tenir toute la matinée. Au déjeuner, le repas est équilibré, féculents, légumes, fruits, poissons ou viandes blanches. Le soir, le diner est léger mais suffisant. Manger léger le soir fait partie des actions non perturbatrices de sommeil. En se sentant moins lourd, l’endormissement s’avère plus aisé.
- Au quotidien, prendre l’air, faire une marche d’au moins trente minutes. Idéalement exercer une activité physique régulière en journée et avant 19h car l’excitation empêche de dormir.
Le soir, réduire l’utilisation des connections au moins deux heures avant le coucher et bien évidemment hors de la chambre. Et ce, sans aucun écran allumé, qu’il s’agisse de télévision, d’ordinateur ou de téléphone. - L’éclairage joue beaucoup sur nos comportements. Il doit être plus fort en journée voire naturel, si possible. Or, le soir il faut opter pour l’option douce et tamisée des ampoules.
- Aérer sa chambre, au moins 20 minutes par jour, pour renouveler l’air vous apporte une meilleure oxygénation cérébrale. La température idéale de la pièce ne doit pas dépasser 18°C.
- Une astuce bien connue et qui fonctionne, prendre une douche froide ou très tiède pour refroidir le corps. Ce phénomène permet l’endormissement très naturellement.
Les traitements pour retrouver le sommeil
Les somnifères
Ils ont fait leur grande apparition durant les années 1960. Ce sont ces fameux médicaments qui aident à s’endormir.
Les benzodiazépines qu’ils contiennent ont pour but de faire face aux anxiétés mais aussi de nous faire tomber dans un sommeil profond. Bien qu’elle tend à la baisse, la consommation reste forte avec une vente annuelle atteignant presque 50 millions de boîtes.
Attention, le somnifère est une solution d’appoint pour surmonter une phase difficile donc ponctuelle. Au-delà, il y a dépendance et la somnolence prend le pas, d’où les fatigues chroniques, les pertes de mémoire et j’en passe. Ce n’est donc pas la solution.
Les thérapies
Les TCC connues sous le nom de Thérapie cognitive et comportementale ont fait leurs preuves en termes d’efficacité.
Elles consistent en plusieurs étapes. L’objet consiste à établir un diagnostic sur la façon de dormir et les erreurs commises par habitude. Et les mauvaises habitudes sont nombreuses. La chambre représente un lieu de repos où sont bannis nourriture, télévision par exemple. Aussi, chercher à se coucher tôt absolument, pour récupérer, ou à faire la grasse matinée n’apportent pas forcément le résultat souhaité.
Alors, pour reprendre de bonnes habitudes, avec le temps, la méthode pour mieux dormir consiste à se coucher plus tard mais à se lever à l’heure habituelle. Cette privation de sommeil finit par laisser le corps produire naturellement un somnifère naturel pour aller au lit plutôt que rester en veille.